중기 몸 관리의 기본은 네 가지예요 — 하루 30분 중강도 운동, 임신 전 BMI가 정상(18.5~22.9)이면 임신 전체 체중 증가 11.5~16kg, 하루 약 24mg 철분, 옆으로 눕는 연습. 입덧이 가라앉고 배가 나오기 시작하는 14~27주는 이 네 가지를 습관으로 만들기 좋은 시기예요.
먹는 것 — 열량보다 철분
중기에 더 먹어야 하는 열량은 하루 +340kcal로, 밥 한 공기에 조금 못 미치는 양이에요. 두 배로 먹을 필요는 없어요. 단백질은 하루 +15g 정도 더 필요하고, 칼슘과 비타민 D는 우유·유제품으로 챙기면 돼요.
- 철분 — 중기부터 필요량이 늘어나요. 질병관리청은 철분제로 하루 약 24mg(성분철)을 권하고, 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 좋아져요. 철분제는 보건소에서 받을 수 있으니 구입하기 전에 먼저 확인하세요.
- 카페인 — 하루 200mg 이하라는 기준은 초기와 같아요.
움직이는 것 — 하루 30분, 넘어지지 않게
기준은 하루 30분 중강도 유산소 운동(주 150분)이에요. 걷기·수영·고정 자전거처럼 숨은 약간 차지만 대화는 할 수 있는 정도가 중강도예요. 배가 나오면 균형을 잡기 어려워지므로 부딪히거나 넘어질 수 있는 운동(구기·자전거·스키)은 피하세요. 운동 중 출혈·호흡곤란·어지럼·두통·흉통이 나타나면 운동을 멈추고 병원에 연락하세요.
체중 — 임신 전 BMI에 따라 달라요
임신 전체의 적정 체중 증가량은 임신 전 BMI를 기준으로 저체중 12.5~18kg, 정상 11.5~16kg, 과체중(25~29.9) 7~11.5kg, 비만(30 이상) 5~9kg이에요. 정상 체중이라면 23주쯤 +5~6kg, 27주쯤 +6~7kg가 참고 범위예요. 쌍둥이를 임신했거나 지병이 있으면 기준이 달라지므로 병원에 물어보세요.
자는 것·다니는 것
- 수면 — 엎드려 자는 자세는 피하고, 옆으로 눕는 자세를 지금부터 익혀 두세요. 후기에는 왼쪽으로 눕는 자세가 편해요. 베개 높이는 12cm 정도가 안내돼요.
- 여행 — 여행이 금기는 아니에요. 비행기는 36주까지 탈 수 있지만 항공사 규정을 확인해야 하고, 기내에서는 1~2시간마다 일어나 움직이세요. 장거리 차량 이동에는 압박스타킹을 신고 1시간마다 자세를 바꾸세요.
- 흔한 불편 — 허리 통증, 다리 부종과 쥐, 변비, 기미는 흔한 증상이에요. 다만 손발·얼굴이 갑자기 심하게 붓거나, 양수 같은 액체가 나오거나, 복통·출혈이 있으면 바로 병원에 가세요.
여기에 적은 숫자는 합병증이 없는 임신을 기준으로 한 것이에요. 내 상태에 맞는 운동 강도·체중 목표·철분 용량은 산전 진찰 때 의사에게, 철분제 지급 여부는 보건소에 확인하세요. 검사 일정은 정밀초음파·당뇨 검사는 언제에 따로 정리했어요.
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출처
- 질병관리청 국가건강정보포털 「정상임신관리」 — 철분제 하루 약 24mg, 2분기 +340kcal·단백질 +15g, 하루 30분 운동, 카페인 200mg, 여행·비행기 36주, 바로 병원 갈 신호 (https://health.kdca.go.kr) · 수정 2026-08-10, 요리조리 확인 2026-10-23
- 임신육아종합포털 아이사랑 임신중기 — 생활습관·주의사항 탭: BMI별 체중 증가량, 옆으로 눕기·베개 12cm, 낙상 주의, 흔한 불편 (https://www.childcare.go.kr) · 요리조리 확인 2026-10-23
- 국민건강보험공단·대한산부인과학회 「임신부 비만관리 가이드」 — 임신 전 BMI별 총 체중 증가 권고 범위 · 2016-12
- 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」 — 임신부 2분기 에너지 부가량 +340kcal · 2025
- 미국 CDC 「Pregnant or Postpartum Activity」 — 주 150분 중강도 유산소 (https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/pregnant-or-postpartum.html) · 2025-12-04